โภชนาการผู้สูงอายุ เสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง อายุยืน

     โภชนาการอาหาร หมายถึง การเลือกและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและสมดุล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม

โภชนาการ เป็นเรื่องสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ  การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคและส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ โดยธงโภชนาการผู้สูงอายุ เป็นแนวทางที่ช่วยให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคต่าง ๆ ธงโภชนาการนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้เข้าใจง่ายและนำไปปฏิบัติได้จริง ซึ่งเป็นพื้นฐานที่สำคัญและสิ่งที่ควรรู้ก่อนเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ เพื่อให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่ดีและมีความสุขยิ่งขึ้น

ภาวะโภชนาการที่ดี หมายถึง สภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย การดูแลผู้สูงอายุตามหลัก 8 อ เป็นหนึ่งในแนวทางที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้

ลักษณะของภาวะโภชนาการที่ดีเป็นอย่างไร?

1. ร่างกายแข็งแรงและสมส่วน

   • น้ำหนักและส่วนสูงสัมพันธ์กัน
   • มีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและไม่มีไขมันสะสมมากเกินไป

2. ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี

   • ร่างกายสามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้รวดเร็ว

3. พลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมประจำวัน

   • ไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย
   • มีสมาธิและความกระตือรือร้นในชีวิตประจำวัน

4. ระบบย่อยอาหารทำงานปกติ

   • ไม่มีอาการท้องผูก ท้องอืด หรือท้องเสียเป็นประจำ
   • ระบบเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพ

5. ผิวพรรณสดใสและสุขภาพดี

   • ผิวไม่แห้งหรือซีด
   • ผมและเล็บแข็งแรง ไม่หลุดร่วงง่าย

6. สุขภาพจิตดี

   • มีอารมณ์แจ่มใส ไม่หงุดหงิดง่าย
   • ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

7. ความสามารถในการฟื้นตัว

   • แผลหายเร็ว และการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายมีประสิทธิภาพ

สัดส่วนอาหารในธงโภชนาการผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง?

• ข้าวและแป้ง ควรรับประทานข้าวหรือแป้งวันละ 7-9 ทัพพี โดยเลือกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท เพื่อให้ได้ใยอาหารและวิตามินที่มากขึ้น

• ผัก รับประทานผักวันละ 4 ทัพพี ควรเลือกผักหลากหลายชนิดและสี เพื่อให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน

• ผลไม้ รับประทานผลไม้วันละ 1-3 ส่วน โดยเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง หรือส้ม

• เนื้อสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันวันละ 6-8 ช้อนกินข้าว และถั่วเมล็ดแห้ง 1 ช้อนกินข้าว เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ

• นม ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว โดยเลือกนมรสจืดและพร่องมันเนย เพื่อเสริมแคลเซียมและโปรตีน

• น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ ควรบริโภคในปริมาณน้อยที่สุด เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตร ตามตารางการดื่มน้ำตามน้ำหนัก คำนวณง่าย ๆ คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 30 มิลลิลิตร เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม x 30 = 1,800 มิลลิลิตร หรือ 1.8 ลิตรต่อวัน (วันละ 8-9 แก้ว) และออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี จากการศึกษาของ สำนักโภชนาการ ในหัวข้อ ธงโภชนาการผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่ดี เผยแพรเมื่อ วันที่ 7 ธ.ค. 2563

การรับประทานอาหารตามธงโภชนาการใน 1 วันจะต้องปฏิบัติอย่างไร? 

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารตามสัดส่วนที่กำหนดในธงโภชนาการ โดยพิจารณาจากกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

• กิจกรรมเบามาก รับประทานข้าว 7 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 1 ส่วน / เนื้อสัตว์ 6 ช้อน / นม 1-2 แก้ว
• กิจกรรมเบา รับประทานข้าว 8 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 2 ส่วน / เนื้อสัตว์ 7 ช้อน / นม 1-2 แก้ว
• กิจกรรมปานกลาง รับประทานข้าว 9 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 3 ส่วน / เนื้อสัตว์ 8 ช้อน / นม 1-2 แก้ว

ปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะโภชนาการที่ดี มีอะไรบ้าง?

• การรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบ 5 หมู่
  • คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
• ปริมาณอาหารที่เหมาะสม
  • ไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• การดื่มน้ำเพียงพอ
  • น้ำช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารในร่างกาย
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  • ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและการเผาผลาญทำงานดีขึ้น
• การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ
  • เช่น การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูงเกินไป และการสูบบุหรี่

ตัวชี้วัดภาวะโภชนาการที่ดี

1. ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เหมาะสม
   • ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5-24.9
2. ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมัน และความดันโลหิต
   • อยู่ในเกณฑ์ปกติ
3. การตรวจสุขภาพประจำปี
   • ค่าเลือดและสารอาหารในร่างกายสมดุล เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้องและสุขภาพดี

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
• เลือกอาหารที่สด สะอาด และปลอดภัย
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือเค็มจัด
• รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป